치매 예방하는 하루 습관 5가지, 운동, 식단 관리

치매, 피할 수 없는 운명일까요?

60세가 넘으면 누구나 한 번쯤 “혹시 나도 치매 걸릴까?” 하는 걱정을 하게 됩니다. 특히 부모님이 치매를 앓으셨거나, 최근 깜빡깜빡하는 일이 많아졌다면 더욱 불안할 수 있죠.

하지만 희망적인 연구결과도 있습니다. 전체 치매의 약 40%는 '생활습관 관리'로 예방 가능하다는 것이 세계보건기구(WHO)와 각국 보건기관의 일치된 입장입니다.

 

📌 중앙치매센터 치매예방 자료

👉 중앙치매센터 정보 바로가기

🧠 ① 매일 30분 이상 걷기

가장 손쉽고 강력한 치매 예방 습관입니다. 걷기는 뇌혈류를 증가시켜 인지기능을 유지하고, 우울감도 줄여줍니다. 혼자 걷기보다는 이야기를 나누며 함께 걷기가 더 효과적입니다.

• 아침·저녁으로 15분씩 나누어도 OK
• 경로당이나 마을 운동회 등 사회적 활동과 연계되면 더욱 좋음

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🍎 ② 뇌에 좋은 식단 챙기기

음식도 뇌 건강에 큰 영향을 줍니다. 특히 아래 식재료가 도움이 됩니다:

• 등푸른 생선(오메가3 풍부) → 뇌세포 노화 방지
• 견과류 → 혈관 건강 개선
• 채소·과일 → 항산화 물질로 염증 억제

반대로 가공식품, 짠 음식, 포화지방 섭취는 인지기능을 떨어뜨릴 수 있으니 주의하세요.

 

🧩 ③ 새로운 것을 꾸준히 배우기

치매는 뇌가 “일을 안 해서” 더 빨리 찾아오는 병이기도 합니다. 배우는 행위는 뇌를 계속 움직이게 하는 최고의 방법입니다.

• 일기 쓰기, 독서, 악기 연주
• 모바일 사용법 배우기, 블로그 운영
• 주간지 정리, 퀴즈 풀기

정답을 맞히는 것보다 ‘생각하는 과정’ 자체가 뇌에 자극이 됩니다.

😄 ④ 사람들과 자주 어울리기

외로움은 치매의 최대 위험 요인입니다. 사회적 고립은 인지 저하뿐 아니라 우울증, 고혈압, 수면장애를 유발합니다.

하루에 한 번 이상 누군가와 대화하는 습관, 경로당·교회·문화센터 참여 등이 뇌 자극과 감정 안정에 효과적입니다.

 

🧘‍♀️ ⑤ 충분한 수면과 스트레스 관리

수면은 뇌를 청소하는 시간입니다. 하루 6~8시간의 깊은 수면은 알츠하이머를 유발하는 단백질 침착을 줄여줍니다. 또한 스트레스를 받으면 뇌세포를 파괴하는 ‘코르티솔’이 증가하므로 명상, 심호흡, 가벼운 산책 등으로 스트레스를 낮추는 루틴이 필요합니다.

🙋 자주 묻는 질문

• Q. 치매는 유전되나요?
  → A. 일부 유전적 요인이 있지만 대부분은 생활환경, 건강관리와 더 관련 있습니다.
• Q. 말수가 줄고 표현력이 떨어지는데 초기증상일까요?
  → A. 말수가 줄어들거나 판단력이 흐려지는 건 경도인지장애일 수 있어 전문 진단을 받아보는 게 좋습니다.
• Q. 약 없이도 예방이 가능한가요?
  → A. 위에서 소개한 5가지 습관만 잘 지켜도 상당한 예방 효과가 있습니다.

✅ 정리하면

치매는 단지 ‘노화의 결과’가 아닙니다.

매일 조금씩 실천하는 습관이 평생 뇌 건강을 지켜줍니다.

오늘부터 단 10분이라도 실천해보세요. 가장 좋은 예방법은 ‘지금 시작하는 것’입니다.

 

 

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