혈압 낮추는 식단, 이 나이에 약 없이 가능할까? DASH 식단

약 없이 혈압 잡는 법, 진짜 가능할까?

“나이 들면 혈압 올라가는 건 당연한 거 아닌가요?”
하지만 실제로는 식단 개선만으로도 혈압이 뚝 떨어지는 경우가 많습니다.

고혈압 진단을 받았다고 해서

무조건 약에 의존해야 하는 건 아닙니다.

식습관만 제대로 바꿔도 약보다 강한 효과를 볼 수 있어요!

📌 건강한 식단 가이드라인 보기

👉 한국건강증진개발원 식단 가이드

🩺 고혈압 기준, 다시 체크해볼까요?

• 수축기(최고 혈압): 140mmHg 이상
• 이완기(최저 혈압): 90mmHg 이상

이 수치를 넘으면 고혈압, 130/80 이상이면 주의 단계입니다.

이제 식단으로 어떻게 조절하는지 살펴볼게요!

 

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🥗 혈압 낮추는 대표 식단: DASH 식단

DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자입니다.
세계적으로 검증된

고혈압 예방·치료 식단

이에요.

1. ① 염분 줄이기
   하루 5g 미만 (국물·젓갈·가공식품 피하기)

 

1. ② 채소·과일 늘리기
   칼륨 섭취 ↑ → 나트륨 배출 도움

 

1. ③ 저지방 단백질
   두부, 닭가슴살, 생선이 좋아요

 

1. ④ 통곡물·견과류
   현미, 귀리, 아몬드 등으로 섬유질 보충

 

1. ⑤ 저지방 유제품
   칼슘 보충에 효과적 (저지방 우유, 요거트)

❌ 피해야 할 음식

• 국물 요리 (찌개, 라면 등)
• 짠 반찬류 (젓갈, 장아찌)
• 햄·소시지·통조림
• 튀김류, 패스트푸드

이런 음식들은

혈압을 빠르게 올리고

, 약 효과까지 떨어뜨릴 수 있어요.

💡 하루 식단 예시

• 아침: 현미밥 + 나물 + 달걀찜 + 김치少
• 점심: 보리비빔밥 + 된장국(간 약하게)
• 간식: 바나나 + 무염 아몬드
• 저녁: 생선구이 + 미역국 + 두부구이

🙋 이런 질문 많아요!

• Q. 약을 먹고 있어도 식단이 효과 있나요?
  → A. 물론입니다. 약효 상승 + 약 복용량 줄이는 데도 도움 됩니다.

 

• Q. 저염식이 너무 밍밍해요!
  → A. 마늘, 생강, 들깨, 허브류를 활용하면 맛도 살릴 수 있어요.

 

• Q. 고기 완전히 끊어야 하나요?
  → A. 아니요. 붉은 고기 줄이고, 닭·생선 위주로 먹으면 됩니다.

✅ 정리하면

혈압은 ‘식단’에서 시작해 ‘식단’으로 끝납니다.

식단만 잘 조절하면 약 없이도 수치가 정상으로 돌아오기도 하며,
약을 복용 중인 분이라면 약을 줄이거나 끊을 수 있는 희망이 생깁니다.

오늘 저녁 식사부터, 국물 대신 나물과 두부로 바꿔보세요!

 

 

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