무릎 통증, 아픈데 운동해도 될까? 관절에 좋은 운동은?

무릎 아픈데, 운동하면 더 나빠질까요?

“계단만 올라가도 무릎이 시큰해요” “병원에선 운동하라는데, 더 아플까봐 겁나요”

50~70대에게 가장 흔한 통증 부위 중 하나

가 바로 무릎입니다.
하지만 운동을 피하면 관절은 더 약해지고, 근육도 줄어듭니다.

오늘은 무릎 통증이 있어도 안전하게 할 수 있는 운동과 피해야 할 운동을 알려드릴게요.

📌 국민건강보험공단 관절 건강 정보

👉 무릎관절 건강 가이드

💡 무릎 통증에도 운동이 꼭 필요한 이유

무릎이 아프다고 무조건 쉬기만 하면

관절 주변 근육이 약해지고, 통증은 더 심해집니다.

적절한 운동은 무릎 관절의 부담을 줄이고, 체중도 조절해 줍니다.

 

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✅ 무릎에 좋은 운동 Best 5

1. ① 수중 걷기 / 수영
   → 관절에 무리 없이 전신 근육 사용
   → 통증 있는 사람에게 가장 추천

 

1. ② 실내 자전거 (Low Resistance)
   → 무릎 굽히기 운동, 슬개골 안정화에 효과적

 

1. ③ 의자에 앉아 다리 펴기 운동
   → 대퇴사두근 강화, 관절 보호에 도움

 

1. ④ 짧은 거리 평지 걷기
   → 계단·경사는 피하고, 쿠션 좋은 신발 필수

 

1. ⑤ 무릎 굽히지 않는 스트레칭
   → 햄스트링, 종아리 근육 늘려 관절 부담 감소

🚫 피해야 할 운동

• 계단 오르기, 등산, 점프 운동
• 쪼그려 앉기, 무릎 꿇는 자세
• 스쿼트, 런지 등 무릎 굽힘이 큰 근력운동

이런 운동은 관절에 직접 압력을 가하는 동작이라 무릎 연골 손상을 유발할 수 있어요.

🙋 자주 묻는 질문

• Q. 무릎이 붓고 열감도 있는데 운동해도 될까요?
  → A. 급성 염증 상태에선 운동 금지, 먼저 진료 후 시작

 

• Q. 무릎 보호대 효과 있나요?
  → A. 무리한 운동 시 일시적 보호 효과 있으나, 장기 착용은 오히려 근력 저하

 

• Q. 체중이 무릎에 미치는 영향은?
  → A. 체중 1kg 증가 시 무릎엔 4kg 부하, 체중 감량만으로도 통증 완화 가능

✅ 정리하면

무릎 통증이 있다고 운동을 피하면 오히려 상태가 악화됩니다.

안전한 운동으로 관절 주변 근육을 키우고

체중을 조절하면 통증을 줄일 수 있어요.

오늘부터라도 물속 걷기, 실내 자전거처럼 부담 없는 운동부터 시작해보세요!

 

 

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